Как похудеть после родов

Как похудеть после родов? Этим вопросом задаются многие девушки, будучи еще беременными. Фигура будущей мамы меняется с каждым месяцем, поэтому вопросы похудения становятся актуальными задолго до появления малыша. Повышение веса во время беременности – это норма. Считается, что к концу беременности женщина должна набрать 10-16 кг. Однако далеко не всем удается вписаться в эти нормы и выйти из роддома стройными, как прежде. Даже очень худенькие девушки могут набрать 20-30 кг во время вынашивания ребенка. Заранее сказать, как поведет себя организм и как будет выглядеть женщина после родов практически невозможно. Здесь важно учитывать генетическую предрасположенность, особенности организма, скорость обмена веществ, образ жизни, состояние здоровья. Кто-то быстро приходит в форму и возвращается к привычному весу, а кому-то приходится истязать себя диетами, чтобы скинуть хоть 5 кг.

Причины набора лишнего веса во время беременности

Чтобы вас не мучали мысли о том, как похудеть после родов, заранее оцените свои слабые места. Если вы склонны к полноте или обладаете фигурой типа «груша», то будьте готовы к тому, что у вас может сильно увеличится вес во время беременности. В зону риска также попадают девушки, которые часто сидят на диетах и скрупулезно подсчитывают калории. После продолжительного полуголодного существования, при переходе на более плотный рацион питания, организм может начать активно добирать то, чего ему так долго не хватало. В итоге сильно повышается аппетит и активно растет вес. Конечно, не всегда склонность к полноте – это 100% гарантия того, что вы наберете 20 или 30 кг за время вынашивания ребенка. Если контролировать себя, питаться правильными продуктами, не злоупотреблять сладким, то и ребенок вырастет здоровым, и на фигуре беременность не отразится. Известны случаи, когда полные девушки после рождения ребенка становились стройными и уже не набирали вес.

Статистика показывает, что о похудении после родов чаще всего задумываются женщины, которые страдают сахарным диабетом, проходили гормональную терапию или забеременели при помощи ЭКО. В данном случае необходимо наблюдение и контроль специалиста. Набор веса, вызванный нарушением гормонального фона или прочими недугами, сложно остановить. Похудеть при таких заболеваниях очень непросто, но возможно, если использовать комплексное лечение и соблюдать рекомендации врача. Подобные случаи рассматриваются индивидуально.

Большая часть женщин, набравших большое количество килограммов после родов, не имеют проблем со здоровьем, а банально переедали в течение всей беременности. Пресловутая поговорка о том, что во время беременности нужно есть за двоих, испортила фигуру не одной сотне женщин.

Малоподвижный образ жизни, сладкие, жирные, мучные блюда, поздние трапезы – все это приводит к тому, что после родов молодая мама остается с лишними килограммами.

Врачи рекомендуют придерживаться принципов правильного питания всегда, и во время болезни, и во время беременности, и после родов. Ребенок возьмет у мамы все, что ему нужно, а шоколадки, пирожные и торты точно не несут ничего полезного и являются совершенно бесполезными продуктами. Важно научиться получать удовольствие не из еды, а из приятных хобби, посещения красивых мест, прогулок на природе и т.д. Положительные эмоции делают счастливее и маму, и малыша, но не откладываются на талии.

Похудение после родов: особенности диеты

Беременность и роды – огромный стресс для организма женщины, поэтому в первые месяцы после рождения ребенка даже не стоит задумываться о похудении. Врачи и диетологи утверждают, что лишний вес после беременности – это нормальное явление. Далее, когда молодая мама начинает кормить малыша грудью, вес начинает медленно уходить сам по себе, так как процесс лактации отнимает большое количество калорий. В этот период девушка должна хорошо питаться, чтобы обеспечить малыша достаточным количеством молока. Кормящая мама должна придерживаться особой диеты, исключающей продукты, которые могут вызвать аллергию у ребенка. К продуктам-аллергенам относят: мед, яйца, красные овощи и фрукты, цитрусовые, шоколад, сладости. Новые продукты в рацион вводятся постепенно.

Процесс похудения и восстановления после родов у всех женщин протекает по-разному. Здесь нужно учитывать такие факторы, как состояние здоровья и гормонального фона, качество питания и сна, подверженность послеродовой депрессии, которая может сильно повлиять на организм недавно родившей женщины.

С точки зрения медицины, молодой маме не стоит задумываться о похудении до тех пор, пока полностью не восстановится менструальный цикл, нормализуется гормональный фон и не завершится период лактации. Когда малыш окрепнет, подрастет, закончится процесс грудного вскармливания, можно начинать борьбу с лишним весом. Многие мамочки к этому времени уже теряют набранные за беременность кило, а кто-то, наоборот, набирает еще больше веса. В любом случае, похудение должно быть правильным и безопасным.

С чего начать?

Для начала нужно проконсультироваться с врачом и узнать, не вызвана ли чрезмерная полнота каким-либо заболеванием. Если нет, то пора приступать к решительным действиям. Начинать следует со смены рациона. Поскольку главная причина лишнего веса – переедание и злоупотребление вредными продуктами, то их нужно сразу исключить. Похудение должно быть разумным, то есть никаких голодовок, модных диет, низкокалорийного рациона, изнуряющего спорта. Не забывайте, что у вас есть семья, ребенок и вам еще понадобятся силы. Питание молодой мамы, тем более кормящей, должно быть регулярным и сбалансированным. Только на кормление организм женщины тратит порядка 500 ккал, поэтому калорийность дневного рациона должна составлять не менее 2000 ккал.

Самый доступный, но эффективный и безопасный метод похудения – дробное питание. Система заключается в том, что нужно есть каждые 2-3 часа, но небольшими порциями. Размер порции составляет 200-250 г. При этом важно использовать только полезные продукты, иначе метод не поможет. Дробное питание помогает не чувствовать сильных приступов голода, восстанавливает обмен веществ, позволяет довольно быстро избавиться от лишних кило. Таким образом, съедая завтрак, обед, ужин и несколько ланчей, вы все равно худеете. Основное условие – выбор правильных продуктов. На этой методике похудения вам не придется голодать или отказываться от еды после 6 часов вечера. У вас обязательно будет ужин и поздний ужин примерно в 9 часов вечера.

На время похудения необходимо полностью исключить следующие продукты:

  • Копченые, жареные, маринованные, очень соленые и жирные блюда;
  • Сладкое: варенье, шоколад, сладкие йогурты, выпечку, любые мучные продукты, десерты и все остальные изделия, содержащие сахар;
  • Сладкую газированную воду и пакетированные соки;
  • Хлеб, картофель, белый шлифованный рис, макароны из муки высшего сорта;
  • Свинину, утку, колбасу, сосиски и прочие колбасные изделия, консервы, крабовые палочки;
  • Кашу «Артек» и манную кашу, сладкие мюсли;
  • Бананы, виноград, изюм;
  • Любые рафинированные продукты и еду из фаст-фуда: чипсы, соленые орешки, сухарики;
  • Сало, спреды, маргарин, кетчупы, соусы, майонез, жирные молочные продукты.

Кроме того, необходимо контролировать количество соли в рационе. Она задерживает воду в организме, провоцируя отеки, целлюлит и добавляя лишние объемы. Полнота многих людей на самом деле связана не с большим количеством жира в теле, а с большим количеством воды. Именно на этом построены многие бессолевые диеты. Отказавшись от соли, вы сможете быстро избавиться от нескольких сантиметров на талии и прочих местах. Соль можно использовать в небольших количествах, добавляя в уже готовые блюда. Ее можно заменить лимонным соком, соевым соусом, бальзамическим уксусом и другими специями. Со временем вам захочется все меньше подсаливать еду, поскольку вам понравится естественный вкус продуктов.

В ограниченном количестве можно употреблять черный горький шоколад (от 70% какао). Шоколад стимулирует работу мозга и является отличным источником серотонина. Норма для худеющего человека – 1 квадратик от плитки. Если вы не можете остановиться на 1 кусочке, то лучше совсем не покупайте себе сладкое. Также допустимо использование 1-2 чайных ложек натурального меда в день, творожных десертов, желе, натурального мармелада, овсяного печенья домашнего приготовления. Фрукты необходимо есть до 15-16 часов, а вечером переходить на белковые продукты и овощи.

Основной рацион необходимо составлять из таких продуктов: рыба, телятина, кролик, курица, индейка, морепродукты, яйца, творог, крупы (гречневая, перловая, ячневая, овсяная), нежирные молочные и кисломолочные продукты, грибы, разнообразные овощи и фрукты. Орехи и сухофрукты – это также полезные продукты, но на первых этапах похудения их лучше не использовать или есть в небольших количествах. Допустимая норма орехов в день – 20-30г.

Завтрак, обед и ужин: что съесть, чтобы похудеть?

Практически все диетологи сходятся во мнении, что нельзя пропускать завтрак. Утром можно съесть кашу с добавлением фруктов и меда, или же приготовить яичницу с овощами. Периодически можно готовить себе творожную запеканку или овсяные печенья без сахара. Рецептов диетических пирогов из овсянки довольно много, поэтому свои завтраки можно сделать разнообразными.

Обед должен быть тоже достаточно плотным и состоять из медленных углеводов, белка и клетчатки. Варианты обеда: гречневая каша с помидором и яйцом, бурый рис с кусочком курицы или рыбы с порцией овощного салата.

Вечером следует употреблять только белковые продукты и овощи. Это может быть омлет с овощами, салат с кальмарами, рыба с тушеной капустой, запеченная телятина с салатом. Второй ужин должен состояться часов в 9 вечера – 100 г нежирного творога. Также можно выпить стакан кефира.

Между основными приемами пищи можно устраивать полезные перекусы: натуральный йогурт, фрукты, кефир, нежирный сыр, кусочек цельнозернового хлеба с курицей и листком салата. Не забывайте, что порция должна быть небольшой, иначе вы будете чувствовать тяжесть.

Очень важно приучить себя есть достаточное количество растительной пищи. В зелени, фруктах, ягодах, овощах содержатся не только витамины и минералы, но и нерастворимая клетчатка, которая улучшает перистальтику, помогает выводить накопившиеся отходы, токсины и шлаки. Кроме того, овощи хорошо насыщают и обладают минимальной калорийностью.

Многие женщины, пытаясь похудеть, совершают одну и ту же ошибку – отказываются от жиров. Этого категорически нельзя делать, так как именно от жиров зависит состояние волос, кожи, ногтей, внутренних органов, гормональный фон и т.д. Минимальное количество жиров в день – 30-60 г. Добавляйте в салаты оливковое, подсолнечное нерафинированное, льняное масло. Также очень полезно есть рыбу жирных сортов, авокадо, семечки, орехи (в небольших количествах). Лучше уменьшить количество углеводов, чем жиров.

Чтобы процесс похудения шел быстрее, нужно соблюдать питьевой режим. Очень важно в течение дня пить достаточное количество чистой воды. Специалисты советуют выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Чай, кофе, супы, компоты не считаются. Вода выводит все лишнее из организма, способствует омоложению, нормализует пищеварение, питает клетки и т.д. Кроме того, нехватка воды провоцирует отечность. Таким образом организм компенсирует недостаток жидкости и накапливает его «на черный день». Тем, у кого есть проблемы с почками, необходимо проконсультироваться с врачом. Он подскажет, сколько воды можно пить в день, без вреда для здоровья.

Необходимо выбирать полезные продукты и правильно их готовить. Блюда можно готовить на пару, в мультиварке, в духовке, тушить, отваривать, но не жарить. Сегодня есть все условия, чтобы готовить вкусную и полезную пищу для всей семьи. Приобретите себе мультиварку, и наслаждайтесь вкусными диетическими блюдами. Вкусное и сочное мясо можно приготовить в духовке.

Правильное питание приводит к стабильному уменьшению веса. За месяц полноценного питания вы сможете похудеть на 4-6 кг. Правил дробного питания могут придерживаться все, и женщины после родов, и беременные. Если вы выработаете полезные привычки, то они помогут вам всегда оставаться в хорошей форме.

Упражнения для похудения после родов

Похудение на 80% зависит от питания и на 20% от физических нагрузок. Спорт способствует ускорению кровообращения, насыщению кислородом, укреплению мышц, хорошему настроению. Если совмещать диету и физические упражнения, то можно избежать таких неприятных последствий похудения, как дряблые мышцы и обвисшая кожа. Кроме того, фигура при занятиях спортом становится более гармоничной и привлекательной. Для формирования красивого силуэта не обязательно истязать себя в тренажерном зале. Для начала можно заняться элементарной ходьбой или бегом. Также хорошо помогает простая зарядка по утрам. В принципе, любая физическая активность идет на пользу. Выберете себе тот вид спорта, который вам наиболее приятен и комфортен. Занимайтесь в свое удовольствие.

Мамам с грудными детьми полезны ежедневные прогулки на свежем воздухе. Они способствуют укреплению мышц и иммунитета. Гуляйте в парке, во дворе, между домами, но не берите с собой семечки, бублики и конфеты. Наслаждайтесь свежим воздухом и прогулкой со своим малышом. Активная прогулка на улице с коляской позволяет израсходовать 150 ккал всего за 20 минут.

Молодые мамы круглосуточно заняты хлопотами о своём чаде, поэтому им просто некогда посещать фитнес или тренажерный зал. Самый простой выход – тренировки дома с использованием подручных средств. Зарядку можно делать, просматривая любимый сериал. Даже самые простые упражнения при регулярном выполнении дают заметный результат.

Простой и эффективный комплекс для домашней тренировки: наклоны вперед, приседания 15-20 раз, выпады одной ногой вперед, отжимания с колен 15 раз, упражнение «планка», упражнения на пресс 50 раз. Начните с 2-3 подходов. Чтобы выполнять эти упражнения, не нужны тренажеры или большое пространство. Вы можете делать их в то время, пока ребенок спит.

Проблемная зона женщин после родов – живот. Избавиться от обвисшего живота помогает хула-хуп. Подберите себе удобный по размеру и весу обруч и крутите его, просматривая телевизор. Начните с 5 минут и постепенно увеличивайте время занятий.

Похудеть помогают практически все виды физической активности. Вы можете бегать, танцевать, плавать, прыгать на скакалке, гулять, ходить, заниматься йогой или пилатесом, тренироваться на фитболе. Даже домашние дела способствуют сжиганию жира, так что почаще убирайте квартиру и мойте полы руками.

Эффективный метод борьбы с обвисшим животом

Кормящим мамам противопоказаны диеты, низкокалорийное питание и активные физические нагрузки. Но что делать, если хочется как можно скорее избавиться от обвисшего живота? Для этого существует уникальная дыхательная гимнастика под названием «бодифлекс». Ее особенность заключается в том, что вам не нужно качать пресс или прыгать. Все, что требуется – это правильное дыхание.

Техника бодифлекс помогает бороться с наиболее проблемными местами – живот, так называемая зона «галифе», «обвисшие» руки и т.д. Методика заключается в глубоком дыхании и задержке воздуха, а также выполнении простых упражнения на разные группы мышц. Секрет эффективности метода кроется в диафрагмальном дыхании. Во время задержки дыхания в организме накапливается углекислый газ, что приводит к расширению артерий и интенсивному усвоению кислорода клетками. А ведь известно, что жир сгорает только под воздействием кислорода. Этим можно объяснить и тот факт, что простая ходьба на свежем воздухе в течение 30-40 минут помогает похудеть, не хуже, чем тренировка по аэробике.

Система бодифлекс сильно отличается от классического фитнеса. Занятия нужно проводить утром натощак и длятся они не более 15-20 минут. Завтракать можно спустя 30-60 минут. Авторы системы уверяют, что уже через неделю ежедневных тренировок объем талии может уменьшиться на 7-10 см. При этом не нужно соблюдать особую диету. Диафрагмальное дыхание помогает уменьшить объем желудка, нормализовать обмен веществ, оздоровиться, стабилизировать аппетит.

Главное в бодифлексе – правильная техника дыхания. Итак, рассмотрим основные этапы. Первый этап – медленно выдыхаем весь воздух из легких через рот, сомкнув губы трубочкой. Второй шаг – делаем резкий вдох носом, сильно надувая живот. Третий этап – делаем резкий выдох ртом, производя характерный звук «паф». Выдох должен быть максимально сильным, чтобы легкие освободились полностью. После этого максимально втягиваем живот под ребра и не дышим в течение 8-10 секунд. В это время может почувствоваться головокружение и слабость. Со временем это проходит.

После освоения правильной техники дыхания можно подключать упражнения на ту или иную зону. Тренировки должны быть регулярными и тогда результат не заставит себя ждать. Так как похудеть после родов довольно сложно, нужно использовать все доступные методы, включая бодифлекс. Он не занимает много времени и подходит для людей разных возрастов.

Почему так сложно похудеть после родов?

В первые месяцы жизни крохи молодая мама фактически не принадлежит себе. Вся ее жизнь крутится вокруг любимого ребенка. Пеленки, прогулки, кормление, уборка, готовка… Абсолютно не остается времени на себя. Спустя какое-то время женщина входит в ритм и задумывается о своем внешнем виде. С этого момента начинаются многочисленные попытки похудения, которые не всегда дают положительный результат. Почему же не получается похудеть? Рассмотрим наиболее распространенные причины:

  • Прошло слишком мало времени после родов и организм еще не успел восстановиться;
  • Гормональные нарушения;
  • Послеродовая депрессия;
  • Паталогический страх поправиться.

Если у женщины нет проблем со здоровьем, то ее вес сам начнет постепенно снижаться, когда придет благоприятное время. Подталкивать организм, а также садиться на низкокалорийную диету не стоит, так как может возникнуть обратный эффект. Если во время лактации питаться правильно и избегать калорийных блюд, то лишний вес уйдет сам по себе.

На процесс похудения может сильно повлиять послеродовая депрессия. Она зачастую приводит к нервным срывам, стрессам, что в итоге сводится к перееданию. Женщины обычно утешаются сладостями, а это всегда отражается на весе. Симптомы послеродовой депрессии: повышенная утомляемость, раздражительность, чрезмерная эмоциональность, нарушение сна, плаксивость, головные боли, желание побыть одной и т.д. Резкие смены настроения объясняются тем, что в процессе беременности в организме женщины увеличивается уровень прогестерона и эстрогена, отвечающие на правильный процесс формирования ребенка. После родов уровень этих гормонов резко падает и продуцируется другой – пролактин. Из-за такой гормональной перестройки и возникают скачки настроения. В данном случае молодой маме должна помочь ее семья, особенно муж. Ласковое обращение, положительные эмоции, возможность отвлечься и уделить время себе, помощь по хозяйству – все это поможет молодой маме справиться с проблемой. Только преодолев свои страхи и депрессию, женщина сможет заняться своей внешностью и вновь преобразиться.


Menu Title
Загрузка...